みなさんこんにちは、管理栄養士のちゃこです。

『ダイエットの基礎的なお話』2回目になる今回は、“太りにくい食べ方"についてお話しさせてください。ダイエットの成功には、正しい知識と持続可能な習慣が必要です。ダイエットの基本的な考え方を理解し、健康的な体重管理を目指しましょう◎

1.朝とお昼はしっかり、夜は軽めに
内臓が活発に動いている昼間は、何を食べても比較的太りにくいです。なので、しっかりと食べても大丈夫。夜は内臓が休み、脂肪が蓄積されやすいので、遅い時間であれば軽い食事にすることがベターです。

2.食べすぎの調整は、2〜3日で
食べすぎた場合は、その後の2〜3日調整すれば大丈夫。連続して食べすぎると元に戻すのが難しくなるので、要注意。ただし極端な制限もリバウンドの元なので、普段の食事をベースに甘いものや油っぽいものは控えて野菜中心の食事にするなどして調整するのがポイントです。

3.自分の”適量”を把握する
「頑張っているのに痩せない」という人は無意識に思っている以上の量を食べてしまっていることがあります。ダイエットを成功させるためには、まず自分の1日の適量と、実際自分が今どのくらい食べているのかを把握することが大切なコツ。食事記録アプリは自分にあったエネルギー量などを教えてくれるのでおすすめです。

4.ゆっくりよく噛んで食べる
一口が大きく、かき込むように食べる人は、満腹感が得られず量をとってしまう傾向があります。少しずつよく噛んで食べる、これだけで咀嚼による満腹感が得られて、食べ過ぎを防ぎます。

5.最初に食べるのは野菜から
食事をしたときに血糖値が急上昇すると、体内で分解され吸収されたブドウ糖が中性脂肪として蓄積されます。副菜（野菜など）→主菜（肉や魚などのタンパク質源）→主食（炭水化物源）という順で食べると野菜の食物繊維の力で血糖値の急上昇が抑えられます。

6.炭水化物を全抜きしない
炭水化物を「糖質＝ダイエットの敵」と見なしている人も多いけれど、糖質が不足すると脳の働きが低下し、判断力や思考力・注意力の低下につながることも。疲労の原因にもなるので程々にしましょう。また炭水化物は食物繊維も含まれるので、不足すると便秘の原因にもなります。

7.水分を忘れずにとる
水分とは水を指します。体内の水分は栄養素を運んだり老廃物を排出したり、代謝や消化吸収を助けたりととても大きな役割があります。不足すると、それらの動きが鈍ってしまうので要注意です。

食べることは習慣です。少しでも体にいいことを意識するだけで体は必ず変わっていきます。続きは、次のダイエット基礎の記事でお話しします。

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